本期科普文章作者——刘娟娟
【 刘娟娟】
临床营养科中级营养师，晋城市肠内肠外营养专业委员会委员
擅长各类人群营养评估、膳食指导与个体化营养方案制定，专注慢性病营养调理、术后康复营养支持、体重管理及特殊人群营养保健。同时开展健康营养宣教，帮助改善营养状态、预防疾病、提升身体素质。
01
核心原理：吃对食物，直接影响情绪
人的快乐情绪，靠血清素、多巴胺、γ-氨基丁酸等神经递质维持，而这些物质全都需要食物营养素合成。长期饮食不均衡、高糖高油、挑食节食，容易导致情绪低落、烦躁焦虑、失眠、爱内耗、抑郁倾向加重。营养饮食的目标：抗炎、稳血糖、养神经、护肠道、稳情绪。
02
六大「抗抑郁、稳情绪」关键营养素
色氨酸：合成快乐激素血清素，舒缓低落情绪。
Omega-3脂肪酸：大脑抗炎、减轻抑郁焦虑、稳定心境。
B族维生素（B6/B12/叶酸）：神经营养主力军，改善疲惫、情绪低沉
维生素D：抗炎和抗氧化、能够抑制促炎细胞因子的释放，并减少氧化应激对脑细胞的损害。
镁元素：安神镇静、缓解紧张烦躁、助睡眠
锌+益生菌：养护肠道（第二大脑），减少情绪波动
色氨酸：合成快乐激素血清素，舒缓低落情绪。
Omega-3脂肪酸：大脑抗炎、减轻抑郁焦虑、稳定心境。
B族维生素（B6/B12/叶酸）：神经营养主力军，改善疲惫、情绪低沉
维生素D：抗炎和抗氧化、能够抑制促炎细胞因子的释放，并减少氧化应激对脑细胞的损害。
镁元素：安神镇静、缓解紧张烦躁、助睡眠
锌+益生菌：养护肠道（第二大脑），减少情绪波动
03
推荐多吃的食物（情绪友好清单）
1. 优质蛋白（补色氨酸，提升快乐感）
鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼虾、瘦肉、豆制品、鸡胸肉
2. 富含Omega-3（护大脑、抗抑郁）
深海鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏油
3. 深绿叶菜+新鲜果蔬（补叶酸、维生素、抗炎症）
菠菜、西兰花、生菜、蓝莓、香蕉、苹果、牛油果
4. 全谷物（稳血糖、情绪不忽高忽低）
燕麦、糙米、玉米、全麦面包、杂粮饭
5. 安神助情绪食物（补镁、镇静舒缓）
坚果（核桃/杏仁）、南瓜子、黑芝麻、土豆
6. 发酵食物（养肠道、稳情绪）
无糖酸奶、纳豆、发酵豆制品
04
确保足够的维生素D水平
慢性炎症和氧化应激已被认为是抑郁症的潜在病理机制之一，因此维生素D的这些作用可能有助于缓解抑郁症状。维生素D还参与调节神经递质的合成，特别是血清素，这是一种对情绪稳定至关重要的神经递质。维生素D激活色氨酸羟化酶，该酶是血清素合成的关键酶。低血清素水平与抑郁、焦虑和情绪障碍密切相关，因此维生素D可能通过支持血清素的生产来改善情绪。对于日照不足或高风险人群，定期检测维生素D水平并在营养（医）师指导下合理补充，可能是维护心理健康的重要策略之一。
05
一定要少吃/戒掉的「抑郁助推食物」
高糖甜食：蛋糕、奶茶、甜饮料——血糖骤升骤降，情绪更低落易怒
油炸重油、精加工食品：炸鸡、薯条、方便面——加重身体炎症，影响大脑状态
过量咖啡、浓茶、功能性饮料：容易心慌、焦虑、睡眠变差
酗酒：短期麻痹、长期加重抑郁和睡眠紊乱
过度节食、三餐不规律：营养不足，极易诱发情绪崩溃、悲观低落
高糖甜食：蛋糕、奶茶、甜饮料——血糖骤升骤降，情绪更低落易怒
油炸重油、精加工食品：炸鸡、薯条、方便面——加重身体炎症，影响大脑状态
过量咖啡、浓茶、功能性饮料：容易心慌、焦虑、睡眠变差
酗酒：短期麻痹、长期加重抑郁和睡眠紊乱
过度节食、三餐不规律：营养不足，极易诱发情绪崩溃、悲观低落
06
一日情绪安抚参考食谱
• 早餐：燕麦+鸡蛋+无糖酸奶+一小把坚果
• 午餐：杂粮饭+鱼肉/瘦肉+大量绿叶蔬菜
• 加餐：香蕉/蓝莓/苹果
• 晚餐：清淡易消化，豆制品+蔬菜，少油少盐、不吃太饱
07
3条最简单好坚持的情绪饮食原则
1. 三餐定时，绝不节食，保证基础营养充足
2. 每天有蛋白、有蔬菜、有杂粮，不单一吃饭
3. 少糖、少炸、少重口，坚持2–4周，情绪、睡眠、心态都会明显平稳
晋城市人民医院融媒体中心
供稿：临床营养科
编辑：张慧丽
校对：开西
统筹：赵波
审核：韩红生
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